L'année dernière, j'ai commencé à porter régulièrement un bracelet d'activité au lit. J'étais curieux de connaître mes données et mes graphiques de sommeil. Étaient-ils exacts ? A quelle heure suis-je entré dans des cycles de sommeil profond ? Après avoir analysé les résultats, j'ai remarqué un schéma qui m'a aidé à changer une habitude et à pouvoir dormir jusqu'à deux heures de plus par semaine qu'avant. Je vais vous expliquer comment dans un instant.

Je dois mentionner que je travaille à distance et ce depuis plusieurs années. Cela signifie que je n'ai pas de trajet régulier le matin et que j'ai une certaine flexibilité dans mon emploi du temps. (J'ai des chiens à promener tous les matins, donc ce n'est pas comme si je pouvais rester au lit tous jour, cependant.) Si vous travaillez de manière inattendue à domicile pendant la nouvelle pandémie de coronavirus, vous constaterez peut-être que votre cycle de sommeil naturel est perturbé à la fois par les nouvelles interruptions d'abri dans votre habitude et par le stress. Cependant, vous pouvez également constater que vous êtes en mesure d'avoir plus de flexibilité dans votre emploi du temps et donc de vous concentrer sur des ajustements à votre sommeil.

Le sommeil et la technologie n'ont pas la meilleure réputation. La lumière bleue des écrans imite la lumière naturelle du soleil et peut nous empêcher de nous endormir. Pour ce faire, il incite le corps à supprimer la production de mélatonine. Lorsque le soleil est levé, nous ne produisons pas de mélatonine, qui est l'un des nombreux déclencheurs qui nous aide à nous endormir. Certaines personnes sont plus fortement influencées par la lumière bleue la nuit que d'autres.

Si vous gardez un smartphone à votre chevet et que vous n'activez pas le mode Ne pas déranger, les notifications par bourdonnement peuvent vous réveiller de manière inattendue. De plus, la culture de travail permanente et le flot d'informations provenant des médias sociaux et d'Internet peuvent créer une anxiété supplémentaire qui affecte la qualité du sommeil.

Toutes les technologies ne sont pas mauvaises pour le sommeil. Les produits technologiques pour améliorer le sommeil peuvent conduire à un sommeil plus long et de meilleure qualité. Pour que ces technologies soient utiles, vous devez en savoir un peu plus sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas lorsqu'il s'agit de modifier les habitudes de sommeil.

Comment j'ai dormi plus par semaine

L'année dernière, j'ai commencé à porter un Fitbit Charge 3 au lit. Habituellement, je supprime les trackers et les montres à l'heure du coucher, mais cela faisait un moment que je n'avais pas collecté mes données de sommeil.

Le Charge 3 surveille non seulement le nombre d'heures et de minutes que je passe dans mon lit, mais aussi le temps que je sommeil. Pour être honnête, je ne pense pas que les chiffres Fitbit soient très précis, mais je pense qu'ils sont cohérents. Donc, si une nuit j'ai dormi sept heures et une autre six heures et demie, j'espère qu'une nuit j'ai dormi plus et une nuit de moins, quels que soient les chiffres bruts.

Activité de sommeil Fitbit

Voici la tendance que j'ai remarquée : lorsque je me couche avant 22 h, je dors beaucoup plus (au moins 20 minutes, mais parfois une heure) que les nuits où je veille après 22 heures. Chaque fois que je me couche plus tard, quelque chose semble toujours occuper mon attention jusqu'à au moins 10h30. Je ne me couche jamais à 10h05 ou 10h10. C'est soit avant 10h, soit après 10h30. Maintenant que j'ai remarqué ce modèle, j'ai une raison claire de frapper le foin un peu plus tôt.

Au cours d'une semaine, 20 minutes supplémentaires par nuit représentent environ deux heures de sommeil supplémentaires. C'est une énorme différence.

Quand est votre fenêtre de sommeil ?

La quantité totale de sommeil dont une personne a besoin dépend de l'individu. Le moment où ils peuvent s'endormir et le moment où leur corps est prêt à se réveiller sont également spécifiques à chaque personne. Par exemple, je n'ai eu aucun problème à me coucher avant 22 heures et à m'endormir en quelques minutes. Certaines personnes trouvent qu'il est très difficile de zonk aussi tôt. De plus, lorsque nous nous endormons et que nous nous réveillons, le nombre total d'heures dont nous avons besoin pour dormir change à mesure que nous vieillissons.

Les adolescents, par exemple, veillent plus tard que tout autre groupe démographique. Ils dorment plus longtemps que la plupart des adultes. Au cours de la vingtaine, les fenêtres de sommeil de la plupart des gens changent. Ils commencent à avoir besoin d'aller se coucher plus tôt et ils ne dorment pas aussi longtemps. À l'adolescence, vous vous couchiez peut-être à 1 h du matin et aviez besoin de 10 heures de sommeil. En tant qu'adulte au début de la trentaine, vous pourriez vous endormir à 23 heures et n'avoir besoin que de 7 heures. Ces comportements n'ont rien à voir avec les passages à l'acte des adolescents et tout à voir avec leur chronobiologie.

Écouter notre horloge interne

La chronobiologie est l'étude des horloges internes. Presque toutes les formes de vie ont une sorte d'horloge interne qui se synchronise avec le cycle de 24 heures de lumière et d'obscurité sur Terre. Les gloires du matin ne fleurissent pas à minuit et la plupart des humains adultes (quand ils n'ont pas trop influencé artificiellement leur horloge interne) ont du mal à s'endormir à 3 heures de l'après-midi.

La chronobiologie est une chose fascinante, et je la simplifie à l'excès. Sache juste que lorsque et combien de temps votre sommeil a beaucoup à voir avec les cellules de votre corps, pas seulement avec les habitudes que vous choisissez. Vous pouvez le voir dans ce dilemme courant : vous voulez dormir plus. Vous avez lu des conseils vous disant de vous coucher plus tôt et d'observer une heure de coucher cohérente. Cependant, lorsque vous vous couchez plus tôt, vous ne pouvez tout simplement pas vous endormir à ce moment-là. Tout le monde n'a pas cette réaction, mais certaines personnes oui.

Bloquez la lumière bleue, mais obtenez également plus de lumière du soleil

Une partie du problème est que vous essayez peut-être de vous endormir à une heure où votre horloge interne pense qu'il est temps d'être éveillé. Une autre possibilité, cependant, et celles-ci ne sont pas mutuellement exclusives, est que vous ayez influencé votre horloge interne pour qu'elle soit plus tardive qu'elle ne le serait normalement.

L'exposition à la lumière bleue le soir peut influencer votre horloge de cette manière. Tout aussi important, cependant, un manque de lumière naturelle pendant la journée peut également nuire à votre horloge interne. Donc, pour vous assurer que votre horloge fonctionne avec la nature, vous devrez peut-être supprimer la lumière bleue la nuit et vous exposer au soleil pendant la journée.

Comment supprimer la lumière bleue ? C'est plus facile que jamais.

Paramètres Night Shift d'iPhone et Night Light d'Android

Une chose que vous pouvez faire est d'obtenir des lunettes qui bloquent la lumière bleue. De plus, sur de nombreux appareils, vous pouvez activer un paramètre qui filtre la lumière bleue sans avoir à acheter une couverture d'écran ou des lunettes spéciales. Dans iOS et macOS, par exemple, recherchez le paramètre appelé Night Shift. Si vous utilisez Android, vos options dépendent de la version du système d'exploitation et du matériel que vous utilisez. Recherchez un paramètre appelé Blue Light Filter. Si vous ne l'avez pas ou si vous utilisez un système d'exploitation différent, cet article sur le blocage de la lumière bleue contient des instructions et des conseils plus détaillés.

En vous déplaçant vers la lumière du soleil, avez-vous fait quelque chose pour augmenter votre exposition à la lumière naturelle pendant la journée ? D'après le livre Temps interne : chronotypes, décalage horaire social et pourquoi vous êtes si fatigué (par Till Roenneberg, 2012), passer deux heures ou plus à l'extérieur par jour peut aider les gens à dormir jusqu'à une heure de plus la nuit. “Au lieu d'avoir peur de la lumière la nuit, nous devrions prêter plus d'attention au fait que nous, en tant qu'êtres industrialisés, nous exposons à beaucoup trop peu de lumière pendant la journée”, déclare Roenneberg.

Bien que vous puissiez acheter une lampe de bureau qui reproduit la lumière du soleil, les experts suggèrent de n'en utiliser qu'une sous la direction d'un chronobiologiste humain pour vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de lumière au bon moment de la journée. Sinon, restez plus à l'extérieur. Même par temps nuageux, vous êtes beaucoup plus exposé à la lumière naturelle que si vous êtes à l'intérieur. Si vous pouvez marcher ou faire du vélo pendant une partie de votre trajet ou sortir pendant une pause, l'exposition à la lumière peut très bien vous aider à vous endormir au bon moment de la nuit.

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Quoi d'autre affecte votre capacité à bien dormir ?

Quoi d'autre peut influencer votre capacité à dormir suffisamment et bien ?

Environnement de sommeil est une. L'environnement dans ce contexte signifie la température ambiante, le bruit, le niveau d'obscurité et d'autres facteurs physiques.

Équipement de sommeil désigne généralement le lit, l'oreiller, les couvertures et les draps. Comment bien dormir s'ils sont inconfortables ?

Caféine, comme de nombreux autres facteurs qui influencent le sommeil, affecte certaines personnes plus que d'autres. Gardez à l'esprit que la caféine peut apparaître dans certains endroits sournois, comme les médicaments en vente libre. Deux pilules de Bayer Back & Body contiennent à peu près la même quantité de caféine qu'un expresso (environ 65 mg). Un Midol Complete contient 60 mg de caféine.

De l'alcool rend les gens endormis, non ? Bien qu'il le puisse, il a également le pouvoir de perturber le sommeil, obligeant les gens à se réveiller pendant la nuit ou plus tôt le matin qu'ils ne le souhaiteraient.

Exercice, alimentation, température corporelle, courbatures/douleurs, stress, et allergique peuvent également affecter le sommeil. Changer certains de ces facteurs demande un engagement à long terme. L'utilisation d'une application de fitness de pointe peut vous aider, et vous pouvez également envisager une application de méditation pour aider à soulager le stress. Il existe un remède maison qui consiste à mettre les pieds dans un bain chaud avant de se coucher afin que le corps puisse ressentir un effet de refroidissement ; même si au moins un une étude a montré que cela ne fait aucune différence.

Dormez bien, les amis !

Quand les gens me demandent comment je dors aussi bien que je le fais, je dis parfois en plaisantant : « Ayez bonne conscience ». En toute sincérité, cela revient en grande partie à la chronobiologie. Il y a des choses que nous pouvons faire pour mieux écouter notre chronobiologie et éviter qu'elle ne se fasse piéger par le monde moderne. Bloquer la lumière bleue la nuit aide, tout comme l'exposition au soleil pendant la journée. Créer un environnement de sommeil confortable avec un bon équipement de sommeil aide également. L'exercice et la santé et le bien-être en général jouent également leur rôle.

Si vous pouvez suivre votre sommeil, analyser les données et faire quelques ajustements, vous pourrez peut-être trouver des moyens de dormir un peu plus qui vous conviennent.

Certaines informations contenues dans cet article proviennent de conversations antérieures avec le professeur Martha Merrow, directrice de l'Institut de psychologie médicale de l'Université Ludwig Maximilian de Munich ; Prof. Till Roenneberg également de l'Institut de psychologie médicale de l'Université Ludwig Maximilian ; et le Dr Robert Oexman, directeur du Sleep to Live Institute.

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