À quelle fréquence ouvrez-vous votre smartphone et vous retrouvez-vous soudainement en train de perdre 30 minutes ou peut-être des heures de votre journée ?

Il est trop facile de se perdre dans nos écrans lorsque nous tapons d'une application à l'autre et que nous parcourons les flux sociaux. Les appareils modernes et les applications de médias sociaux sont conçus pour vous accrocher et vous garder engagé, et dans certains cas, ils peuvent conduire à des dépendances comportementales à la technologie. Mais il existe des moyens de recycler votre esprit pour reprendre le contrôle de votre technologie.

À moins que vous ne soyez prêt à quitter le réseau et à déménager dans une cabane en rondins dans la nature, éliminer complètement la technologie de votre vie est irréaliste. Ce que vous pouvez faire est d'essayer de consommer la technologie de manière plus consciente.

Que vous pensiez passer trop de temps sur les réseaux sociaux, que vous ayez l'impression de devenir trop attaché à votre smartphone ou que vous souffriez d'une dépendance technologique plus grave, nous pourrions tous être un peu moins câblés. Voici quelques conseils pour vous sevrer des habitudes compulsives des smartphones et des médias sociaux, et comment reprendre le contrôle de votre consommation de technologie.

Modifier les paramètres de notification

Modifier les paramètres de notification

Vos notifications push sont-elles toujours définies par défaut ? Recevez-vous un déluge d'e-mails, de messages et d'alertes de Facebook, Twitter, Snapchat, Instagram, Slack et des dizaines d'autres applications ? Coupez le bruit.

Accédez aux paramètres de notification sur tous vos appareils (smartphones, tablettes, ordinateurs de bureau et ordinateurs portables) et désactivez tout ce qui n'est pas essentiel. Les notifications apparaissant sous forme de points rouges à côté des icônes de votre application sont des repères visuels vous suppliant de les vérifier. Une bonne règle est de désactivez toutes les notifications à l'exception des messages directs et des mentions, c'est-à-dire celles provenant de personnes réelles.

Surveillez l'utilisation de votre application

L'utilisation de la technologie et des médias sociaux peut souvent créer un sentiment de dissociation dans le temps que vous avez passé à regarder un écran. Le suivi de votre utilisation d'une application à l'autre est un excellent moyen d'identifier les comportements que vous souhaitez modifier. Outre la fonctionnalité intégrée d'iOS Screen Time et de Digital Wellbeing d'Android, des applications telles que Moment pour iOS et RescueTime pour Mac et Windows vous aident à décomposer exactement le temps que vous passez sur les applications et les appareils au-delà de votre smartphone. Thrive dispose également d'un panneau de contrôle d'application pour surveiller votre utilisation et définir des objectifs pour combien vous utilisez des applications spécifiques.

Niveaux de gris

Niveaux de gris

le Centre de technologie humaine (CHT) dit que “les icônes colorées donnent à notre cerveau des récompenses brillantes chaque fois que nous débloquons”. Régler votre téléphone en niveaux de gris est un moyen d'entraîner votre esprit à moins vérifier votre téléphone.

Sur les appareils iOS, accédez à Paramètres > Général > Accessibilité et faites défiler jusqu'à Raccourci d'accessibilité. Si vous cochez l'option Filtres de couleur, elle déverrouille une fonctionnalité vous permettant d'appuyer trois fois sur le bouton latéral ou le bouton d'accueil, selon votre iPhone, pour activer et désactiver les niveaux de gris. Avec iOS Screen Time, les applications que vous avez choisi d'ignorer pendant les temps d'arrêt apparaîtront également grisées.

Sur Android, le le processus peut variermais vérifiez sous Paramètres > À propos du téléphone. Avec Digital Wellbeing dans Android Pie, les applications deviennent grises lorsque vous atteignez votre limite quotidienne.

En savoir plus sur le CHT dans notre article de fond sur la responsabilité de la Silicon Valley dans la dépendance à la technologie.

Arrêtez d'utiliser votre téléphone comme réveil

Arrêtez d'utiliser votre téléphone comme réveil

Ne gardez pas votre smartphone à portée de main la nuit. Plutôt que de le charger sur votre table de chevet, votre téléphone devrait se recharger plus loin de votre lit ou idéalement être laissé dans une autre pièce entièrement afin que vous ne soyez pas tenté de le prendre si vous vous réveillez au milieu de la nuit. La meilleure façon de le faire est de obtenez un réveil séparé pour que votre réveil ne soit pas lié à votre appareil.

D'autres bons conseils incluent de ne pas utiliser de smartphones pendant la dernière heure avant de se coucher et d'utiliser des applications comme flux ou Night Shift sur les appareils iOS pour réduire la lumière bleue stimulant votre esprit avant de dormir. Mais le meilleur remède aux problèmes de sommeil liés à la technologie est de garder votre smartphone aussi loin que possible la nuit.

Établissez des limites sociales

L'étiquette est un élément clé qui manque à la façon dont beaucoup d'entre nous utilisent la technologie. Quand est-il approprié de sortir son smartphone et quand est-ce considéré comme impoli ? Si vous avez une conversation en face à face avec quelqu'un, résister à l'envie de sortir un appareil est la première étape pour éliminer un comportement malsain ou grossier. Une bonne règle est de ne pas avoir d'appareils sur la table pendant les repas, que ce soit au restaurant ou à la maison. Surtout s'il y a des enfants à table qui n'ont pas encore leurs propres appareils, c'est un mauvais précédent à créer si vous faites défiler Instagram d'une main, mangez avec l'autre et faites à peine semblant d'écouter la conversation.

Passer à une mise en page utilitaire d'abord

Passer à une mise en page utilitaire d'abord

Quelles sont les premières applications sur votre écran d'accueil ? Facebook, Twitter, Instagram, Snapchat ou Reddit apparaissent-ils dans vos premières rangées d'applications ? Tout d'abord, placez toutes vos applications sociales dans un dossier et bannissez-les aux confins de votre smartphone ; le dernier des écrans d'accueil. Si vous voulez les vérifier, votre esprit devra y travailler.

Au lieu de cela, transformez votre smartphone en un outil. Mettez les applications utilitaires sur votre écran d'accueil : appareil photo, calendrier, cartes, notes, applications de covoiturage, météo, etc. Pour tout le reste (jeux, applications sociales et même les applications de messagerie si elles ne sont pas essentielles), votre esprit devrait doivent faire un effort conscient pour les ouvrir.

Lancer des applications en tapant

Lancer des applications en tapant

Les interfaces des smartphones modernes sont conçues de manière aussi intuitive que possible afin que vous puissiez les utiliser sans avoir à y penser. Il est facile d'accéder à une application et de commencer à faire défiler sans même se demander si vous l'avez ouverte pour une raison. Même ce petit changement dans l'architecture comportementale vous permet de vous arrêter un instant et de vous demander si vous ouvrez l'application pour une raison.

Sur iOS, balayez vers le bas depuis l'écran d'accueil pour ouvrir la barre de recherche et saisissez l'application souhaitée. Un autre bon conseil consiste à désactiver les suggestions Siri en accédant à Siri & Search dans le menu Paramètres et en désactivant les deux options. Sur Android, vous pouvez utiliser le champ de recherche sur votre écran d'accueil.

Éliminez les distractions

Éliminez les distractions

Il existe un certain nombre d'applications conçues pour vous aider à vous concentrer et à éliminer les distractions numériques. Prospérer place un utilisateur en mode Thrive pour bloquer toutes les applications, notifications, appels et SMS, à l'exception des “VIP” que vous avez désignés. Les applications de méditation comme Calm et Headspace sont conçues pour vous aider à vous détendre et à vous concentrer. Liberté bloque temporairement les applications et les sites Web pendant des périodes définies. Vous pouvez aussi vous motiver avec la gamification. forêt plante des graines virtuelles qui deviennent des arbres plus longtemps vous restez hors de votre téléphone.

Les extensions peuvent également vous aider à utiliser des sites comme Facebook et YouTube de manière plus ciblée. YouTube sans distraction supprime les vidéos recommandées des barres latérales pour vous empêcher d'être aspiré. Eradicateur de fil d'actualité brouille les messages Facebook pour les utilisateurs qui souhaitent utiliser l'application uniquement comme un utilitaire pour des choses comme des événements et des groupes. le Démétricateur Facebook L'extension cache les numéros de like, de commentaire et de partage pour vous empêcher de vous concentrer sur les cycles de commentaires et de récompenses.

Supprimer les applications

Supprimer les applications

Si tout le reste échoue, vous pouvez toujours choisir l'option nucléaire et supprimer certaines applications sociales de votre téléphone. Surtout pour les réseaux sociaux comme Facebook, vous pouvez toujours vous connecter à partir du Web s'il y a quelque chose que vous devez vraiment vérifier sans avoir l'envie d'ouvrir l'application à tout moment et de vous perdre dans votre fil d'actualité. Vous contrôlez votre technologie. Ne le laissez pas vous contrôler.

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